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庫珀測試(VO2max 計算)

什麼是最大攝氧量?

最大攝氧量或最大攝氧量是決定運動員進行持續運動的能力的一個因素,並且與有氧耐力有關。 最大攝氧量是指個人在劇烈或最大運動期間可以利用的最大氧氣量。 它被測量為“每公斤體重一分鐘消耗的氧氣毫升數。"

這種測量通常被認為是運動員心血管健康和有氧耐力的最佳指標。

 

如何執行 Cooper 測試

要進行此測試,您將需要:400 米跑道、秒錶、哨子、助手。

    這項測試要求運動員在12分鐘內跑得盡可能遠。

    • 運動員應該進行標準的熱身。
    • 助手發出“GO”命令,啟動秒錶,運動員開始測試。
    • 助理會在每圈(400 米)結束時通知運動員剩餘時間。
    • 當 12 分鐘過去後,助理會吹哨,並記錄運動員跑到最近的 10 米的距離。

     

    計算最大攝氧量

    您的 VO2max 的估計值可以計算如下:

    • (距離以米為單位 - 504.9)÷ 44.73 = VO2max

    鏈接到最大攝氧量計算器

     

    解釋 VO2max

    庫珀測試男運動員的規範數據

     

    年齡 高於平均水平 平均 低於平均值
    13-14 > 2700m 2400-2700m 2200-2399m 2100-2199m
    15-16 > 2800m 2500-2800m 2300-2499m 2200-2299m
    17-19 > 3000m 2700-3000m 2500-2699m 2300-2499m
    20-29 > 2800m 2400-2800m 2200-2399m 1600-2199m
    30-39 > 2700m 2300-2700m 1900-2299m 1500-1999m
    40-49 > 2500m 2100-2500m 1700-2099m 1400-1699m
    > 50 > 2400m 2000-2400m 1600-1999m 1300-1599m

    庫珀測試女運動員的規範數據

    年齡 高於平均水平 平均 低於平均值
    13-14 > 2000m 1900-2000m 1600-1899m 1500-1599m
    15-16 > 2100m 2000-2100m 1700-1999m 1600-1699m
    17-20 > 2300m 2100-2300m 1800-2099m 1700-1799m
    20-29 > 2700m 2200-2700m 1800-2199m 1500-1799m
    30-39 > 2500m 2000-2500m 1700-1999m 1400-1699m
    40-49 > 2300m 1900-2300m 1500-1899m 1200-1499m
    > 50 > 2200m 1700-2200m 1400-1699m 1100-1399m

     

    VO2max 和足球

    • 足球運動員具有出色的耐力,據報導精英運動員的最大攝氧量在 2 至 55 毫升/公斤/分鐘之間(Bangsbo 等人、Reilly 等人)。
    • VO2 Max 因演奏位置而異。 對於外場球員,中場球員的有氧能力值要高得多,而中後衛的值最低。
    • 遊戲的平均強度接近乳酸閾值 - 大約為最大心率的 80-90%(Helgerud 等人,Reilly 等人)。
    • 球員的有氧能力 (VO2max) 越大,他們在一場典型的比賽中覆蓋的地面就越多,並且在一場比賽中完成的衝刺次數也會增加(Reilly 等人,Smaros 等人)。
    • 通過在 2 週內將青年足球運動員的 VO11max 提高 8%,表現出在競技比賽中總跑動距離增加了 20%,同時對球的參與增加了 23%,並且將運動量增加了 100%每個玩家執行的衝刺次數(Reilly 等人)。

    提高 VO2max

    • 遵循以下基本有氧耐力訓練 ACSM眾所周知,心肺適能訓練的推薦指南可以改善 最大攝氧量.
    • 對於期望 VO2max 高強度間歇訓練大幅增加的精英球員(HIIT) 應該執行。  HIIT 是一種訓練方法,包括進行高強度運動的間歇,並穿插低強度運動的休息間歇。 通常,這涉及最大化在或接近個體 VO2max 時花費的時間。
    • 為了提高 最大攝氧量 你的高強度間歇應該以大約 90% 的強度進行 最大攝氧量 (這與最大心率的大約 95% 相關)。
    • 每個高強度時段的長度應該大約是您在疲勞之前可以在該強度下持續的最長時間的 75%。 
    • 未受過訓練的運動員的休息間隔可以是 2:1,而受過訓練的運動員則接近 1:1。
    • 在您的休息間隔期間,您應該繼續鍛煉,同時將強度水平降低到最大心率的 70% 左右。
    • 比賽期間在高強度下花費的時間總共應為 20-30 分鐘。
    • 現在每週進行 2-3 次以上的 HIIT。
    • 許多其他因素影響最大攝氧量:年齡、性別、身體成分、健康水平、運動形式、遺傳。
    • 個人 VO2max 將以不同的速度提高。

     

       

       

      參考文獻:

      1) Bangsbo J. 足球的生理學,特別是關於劇烈間歇性運動。 Acta Physiol Scand 1994;150:615

      2) Bangsbo J, Nrregaard L, Thorse F. 競技足球的活動概況。 Can J Sport Sci 1991;16:1106

      3)賴利T。 球員的生理特徵。 在:Ekblom B,編輯。 足球(足球)。 倫敦:布萊克威爾,1994:7895。

      4) Helgerud J、Engen LC、Wisloff U 等。 有氧耐力訓練可以提高足球表現。 Med Sci Sports Exerc 2001;11:192531。

      5) Reilly T, Thomas V. 職業足球比賽中不同位置角色工作率的運動分析。 J Hum Mov Stud 1976;2:8797。

      6) Smaros G。 足球比賽期間的能源使用情況。 在:Vecciet L,編輯。 第一屆國際運動醫學應用於足球大會的論文集。 羅馬:D 瓜尼洛,1:1980。

      7) Helgerud J、Høydal K、Wang E 等。 (2007)。 “有氧高強度間歇訓練比中等訓練更能提高 VO2max”。 Med Sci Sports Exerc 39 (4): 665–71。

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