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足球健身訓練區

以下信息應有助於為您提供設計具有特定訓練目標的健身和體能訓練的指南。 由於足球運動的間歇性,球員除了需要進行最大限度的比賽(即衝刺)外,還需要強大的有氧基礎,並且必須接觸不同的訓練區域。 因此,球員的能量系統必須在訓練時考慮到這種情況。 確定工作速率是否與所需訓練區匹配的一種簡單方法是使用心率 (HR)。  通過靜息心率計算訓練區

圖 1. 3 個基本訓練區以及針對受過訓練和未受過訓練的球員

 

上圖(圖 1)顯示了受過訓練和未受過訓練的球員(20 歲)的訓練區域。 這些區域僅適用於受過訓練的球員。 未受過訓練的玩家會更早到達這些區域。 上圖顯示了三個基礎訓練區。 然而,我們可以更詳細地(如下所述並顯示在圖 2 中)並細分這些區域。 這些區域通常基於以下三個值之一的百分比設置:

  • 乳酸閾值
  • VO2最大
  • 最大心率
圖二。 U-2 至 U-11 年齡段的詳細心率訓練區。
區域 1:恢復
又名:超距
強度:非常低
% 乳酸閾值:65%-84%
% VO2 最大值:55%-65%
% 最大心率:60%-70%
RPE 量表:6-9

用於:這些是最簡單的鍛煉,用於促進高強度鍛煉後的恢復。 它通常也是間歇訓練和長距離慢跑 (LSD) 恢復期間使用的強度水平。
區域 2:耐力
也被稱為:廣泛的耐力
強度:中等
% 乳酸閾值:85%-91%
% VO2 最大值:66%-75%
% 最大心率:71%-75%
RPE 量表:10-12

用於:用於長時間的耐力訓練和簡單的速度訓練; 建立和維持有氧耐力。
區域 3:乳酸閾值
又名:強化耐力
強度:中加
% 乳酸閾值:92%-95%
% VO2 最大值:76%-80%
% 最大心率:76%-80%
RPE 量表:13-14

用於:用於 Tempo 訓練,3 區訓練通常在準備階段和基礎階段進行。 通常,在後期階段,您希望提升到第 4 區。
區域 4:VO2 最大間隔
也稱為:無氧閾值、種族/配速
強度:種族/配速
% 乳酸閾值:96%-100%
% VO2 最大值:81%-90%
% 最大心率:81%-90%
RPE 量表:15-16

用於:間歇訓練、爬坡訓練和節奏訓練。 該區域的間隔通常具有 3:1 或 4:1 的工作與休息比率。 在或略低於您的乳酸閾值(又名無氧閾值)的訓練有助於您的身體在高強度工作期間傾斜以“回收”乳酸。 這個級別是您從有氧訓練過渡到無氧訓練的地方,稱為無氧閾值或 AT。 這是身體不能足夠快地從工作肌肉中有效去除乳酸的地方。 乳酸是工作肌肉消耗糖原的副產品。
5a 區:閾值耐力
又名:超閾值
% 乳酸閾值:100%-102%
% VO2 最大值:91%-93%
% 最大心率:91%-93%
RPE 量表:17

用於:間歇訓練、爬坡訓練和節奏訓練; 通常在第 4 區時間已經完成後使用。 Zone 5 訓練時間很短,因為很難在任何時間段內保持這個水平。
5b 區:厭氧耐力
又名:速度耐力
% 乳酸閾值:103%-105%
% VO2 最大值:94%-98%
% 最大心率:94%-98%
RPE 量表:18-19

用於:間歇訓練和爬坡訓練,以提高無氧耐力。 該區域的間隔通常具有 1:1 的工作與休息比,例如,20 秒的衝刺,然後是 20 秒的輕鬆恢復(區域 1)。
5c 區:厭氧能力
又名:電源
% 乳酸閾值:106%+
% VO2 最大值:98%-100%
% 最大心率:98%-100%
RPE 量表:20

用於:短期短跑。 該區域的間隔的工作與休息之比為 1:2 或更高。

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