足球健身訓練的類型（對無氧健身的影響）

無氧耐力一般是通過反复衝刺來訓練的，因此教練也將其稱為反复衝刺能力（RSA）。 通常，我們會嘗試創建高強度衝刺和適當的休息時間，以反映真實比賽的無氧條件。 我們可以在跑步比賽之間使用主動和被動恢復。

研究表明，工作與休息的比例應為1：6（工作：休息）。 這導致了與實際足球比賽相似的疲勞率。 該比例也被引用為 1:10，並且取決於接受訓練的球員的成熟程度。 有人認為，反复彈跳能力受到成熟度的影響，尤其是 U14 - U18 年齡組。 從 U-11 到 U14 年齡階段，年齡（成熟）的影響更加趨於穩定（Buchheit 等人，2010 年).

無氧健身訓練形式

無論是主動恢復還是被動恢復，重複衝刺訓練的強度都是最大的。 然而，無氧系統的負荷將取決於衝刺的次數和“持續時間”（由重複衝刺的距離決定）以及沖刺之間的恢復時間。 科學研究中使用的格式示例如下：

• 6×15-20米
• 6 x 30m
• 6 x 40m
• 10 x 40m
• 12 x 20 m

這些研究的恢復時間範圍從 23 秒被動恢復到 30 秒主動恢復（玩家以約 2m/s 的速度慢跑）。 對於 1-4 m 長度的衝刺，工作與休息比例為 1:6 - 30:80。

每週訓練頻率

研究每週進行 1-3 次這些練習。 季節的時間將影響進行此類訓練的適當時間。 例如，季前賽是每週進行3次無氧訓練的適當時間。 在季節期間，每週進行一次這種性質的訓練適合無氧維持訓練。 還需要考慮的是，業餘運動員會比專業運動員更快地發展無氧耐力，但也可能更容易受傷。 對於精英/職業球員來說，應該考慮在高強度訓練和賽季比賽中過度使用。

培訓期（Duration）

培訓時間的長短各不相同，並且可能受到培訓環境中許多其他因素的影響。 研究表明訓練時間為 6-13 週。 對於某些團隊來說，這種為期 6 週的訓練計劃可能有點太多了。 人們普遍認為4週足以提高球員的無氧表現。 我們應該謹慎地逐漸增加訓練負荷，並在超負荷訓練後提供足夠的恢復時間。 每週的頻率、負載、持續時間可以根據季節的時間進行調整。

無氧訓練的附加訓練效果

無氧訓練的其他表現效果包括提高重複衝刺表現（Buchheit 等人，2010 年，梅克爾，2012 年（）。 II 型肌纖維也有所增加（Dawson等人，1998) 和跳躍性能 (Buchheit 等人，2010 年).