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足球有氧健身

有氧健身是頂級足球中需要考慮的重要身體變量,因為精英球員在一場比賽中以大約 10% 的最大攝氧量 (VO12max) 的平均強度跑了 70-2 公里(Bangsbo 等人,2006 年; 被盜等人,2005)。 足球健身訓練和與發展足球有氧健身相關的活動。

小類

有氧 SSG

有氧足球體能決定了您可以吸入和使用氧氣進行活動的水平。 像步行這樣的活動不會給您的身體帶來太大壓力,大多數人都可以應付這種有氧運動。 有氧運動是像慢跑這樣的活動,您可以繼續運動而不會感到太累。 您以一定的速度工作,這意味著您不會完全疲勞或上氣不接下氣。 有氧訓練將降低這種疲勞的程度,並使您的心臟和肺更有效率地進行鍛煉。

有氧健身操

有氧健身足球訓練和足球訓練計劃和練習。 這些足球健身訓練和練習旨在專門訓練有氧能量系統,提高足球運動員的有氧運動能力。

有氧健身科學

與足球健身相關的文章。 包括足球體能理論、足球體能測試以及與足球訓練相關的科學研究

5種足球健身訓練(對有氧健身的影響)

足球訓練可分為六個主要類別。 這些不同類型的訓練的組合被認為是有氧訓練的最佳選擇。 將受控間歇訓練與小型比賽相結合被認為是典型的現代足球健身方法。

  • 間歇訓練
  • 重複衝刺訓練
  • 小遊戲
  • 速度和敏捷性訓練
  • 巡迴培訓

間歇訓練

長期以來,間歇訓練一直是足球健身的基礎之一。 職業足球研究報告了間歇訓練對有氧耐力的有益影響(Wong等人,2010).

此外,對競技/精英級青年球員的研究也顯示了一段時間內結構化間歇訓練的積極訓練效果(Bravo 等人,2007,Helgerud,J,2004)。 通過間歇訓練,為期 8 週的體能訓練計劃提高了無氧耐力(斯波里斯等人,2008 年)

在一項研究中看到的身體適應(霍夫等人,2002)如下:a)最大攝氧量,b)乳酸閾值,c)跑步經濟性,d)一場比賽中跑動的距離(2-6.4%),e)衝刺次數(20%),f)參與跑步的次數球 (+100%),g) 工作強度,h) 24-200m 測試 (2400-4.2%)。

結構化足球間歇訓練測試的簡單示例表明,以最大心率的 4-4% 進行 90 x 95 組訓練,同時慢跑 3 分鐘,每週兩次可增加球員的有氧能力(Bravo 等人,2007 年,Helgerud 等人,2001 年,Impellizzeri 等人,2006 年)。 以 4-4% 的強度進行 90 x 95 組,並以更高的頻率進行 3 分鐘慢跑恢復,也清楚地顯示了健身能力的提高。 U3 球員在 4 週內每周顯示 5-14 次益處(斯波里斯等人,2008 年)。 其他長期(4-8 週)免費研究也顯示出同樣的結果(Dellal 等人,2012 年,Iaia, FM 等人,2009 年,Sporis 等人,2008 年).


重複衝刺訓練

在不同距離上重複衝刺的能力對於足球來說至關重要。 出於測試目的,重複衝刺可以分為多次沖刺,由於比賽的不可預測性,通常具有不完整的恢復期。 多項重複衝刺訓練的研究表明有氧耐力有所改善(Meckel 等人,2009 年,Mujika 等人,2010 年,Buchheit 等人,2010 年)。 青少年運動員在最大強度的 40m 重複衝刺訓練中也表現出了更高的有氧耐力(托尼森等人,2011 年).


小遊戲

小場比賽體能訓練的特殊性使其成為訓練球員的理想形式。 受控小場比賽涉及特定的足球動作,並將技戰術訓練和體能訓練結合到一項訓練中。 小場比賽研究表明,足球運動員的以下身體適應可以顯著提高有氧耐力(希爾等人,2009 年,馬洛等人,2008 年)。 精英球員和青年球員的最大攝氧量也有所增加(Jensen 等人,2007 年,Chamari 等人,2005 年) 和提高乳酸閾值下的跑步速度 (Impellizzeri 等人,2006 年)。 此外,在賽季中使用小型健身遊戲對重複衝刺能力有積極的影響。
小場比賽體能訓練的弊端表現在無法完全控制球員的工作速度、他們的超負荷、運動以及強度。 小局遊戲需求的隨機性只能在一定程度上得到控制。 研究表明控制強度的難度(小,2009)。 需要考慮小場比賽中球員的位置要求、對手的表現和/或動機水平等。
出於這些原因,建議使用多種體能訓練方法的組合,以最佳地培養運動員的體能水平。


速度和敏捷性訓練

一些研究(在類似運動中)發現速度和敏捷性練習/訓練與有氧健身的增加之間存在中等相關性(Buchheit 等人,2010 年).


巡迴培訓

作為訓練研究的一個較為有限的領域,一些研究已經揭示了足球循環訓練對有氧健身的影響。 經過 2 週的 20 次訓練(每週兩次訓練)後,兩項最大攝氧量均有所改善。運動員以 10% 最大心率進行四組 3 分鐘的恢復慢跑(霍夫等人,2002)。 Chamari (2005) 在循環訓練中也顯示出類似的結果。