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訓練區的足球健身

以下信息有助於您提供設計與特定的培養目標和健身調理課程指引。 由於足球運動的間歇性運動信息,玩家需要強大的有氧基礎除了功能來執行最大發作(即衝刺),並且必須被暴露在各種訓練區域。 因此,一個球員的能源系統必須充分考慮此配置文件的培訓。 一個簡單的方法來確定workrate標配所需的訓練區是用心率(HR)。 計算訓練區通過靜息心率

圖1。 3基本訓練區和一個培訓和沒有接受過培訓球員

以上(圖1。)下圖顯示了一個訓練和未經訓練的球員(20yrs)的訓練區。 該區域是表示只對培訓的球員。 在沒有接受過培訓球員會打這些區域更早。 上面這個圖表顯示了三基訓練區。 然而,我們可以進入更詳細(如下文所述和圖2顯示。)和子分割這些區。 該區域基於一般是三個值的百分比設置:

  • 乳酸閾
  • VO2最大
  • 最大心率
Fig2。 詳細的訓練區與心率U-11到U-21青睞。
區1:恢復
也稱為:Overdistance
強度:非常低
%乳酸閾:65%-84%
%VO2最大:55%-65%
%最大心率:60%-70%
RPE規模:6-9

用於:這是最簡單的鍛煉,來促進更加努力訓練後的恢復。 它也是通常時的時間間隔工作和長期緩慢距離(LSD)在恢復期間所使用的亮度電平上運行。
區2:耐力
也稱為:廣泛耐力
強度:中等
%乳酸閾:85%-91%
%VO2最大:66%-75%
%最大心率:71%-75%
RPE規模:10-12

用途:用於長,耐力訓練和簡單的速度鍛煉; 建立並維護的有氧耐力。
區3:乳酸閾
也稱為:大強度耐力
強度:中等加
%乳酸閾:92%-95%
%VO2最大:76%-80%
%最大心率:76%-80%
RPE規模:13-14

用途:用於節拍訓練,訓練區3的準備和基礎階段通常是。 一般地,在後期階段要撞擊到區4。
區4:VO2最大間隔
也稱為:無氧閾,種族/佩斯
強度:賽/佩斯
%乳酸閾:96%-100%
%VO2最大:81%-90%
%最大心率:81%-90%
RPE規模:15-16

用於:間隔,山工,和節奏的工作。 在此區域的時間間隔一般都工作到休息3的比例:1或4:1。 培訓或略低的乳酸閾值(也稱為無氧閾)可以幫助你的身體傾斜在高強度的工作,以“回收”的乳酸。 這個級別,你從有氧訓練到無氧訓練,被稱為無氧閾值或AT跨越。 這一點在身體不能有效地從工作肌肉不夠迅速去除乳酸。 乳酸是糖原消耗的產品所用的工作肌肉。
區5a:閾值耐力
也稱為:Superthreshold
%乳酸閾:100%-102%
%VO2最大:91%-93%
%最大心率:91%-93%
RPE規模:17

用於:間隔,山工,和節奏的工作; 通常使用後的一些區4時間已經完成。 區5訓練是非常短的,因為它是難以維持該水平的任何時間長度。
區5b:無氧耐力
也稱為:速度耐力
%乳酸閾:103%-105%
%VO2最大:94%-98%
%最大心率:94%-98%
RPE規模:18-19

用於:間隔和山工作,提高無氧耐力。 在此區域中的間隔通常有工作到休息的1比:1,例如,一個20第二衝刺隨後易回收的20秒(帶1)。
區5c:無氧能力
也稱為:電
%乳酸閾:106%+
%VO2最大:98%-100%
%最大心率:98%-100%
RPE規模:20

用於:短期短跑。 在此區域中間隔有一個工作,休息1的比例:2以上。

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