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訓練區的足球健身

The below information should help provide you with guidelines for designing fitness and conditioning sessions with specific training objectives. Due to the intermittent exercise profile of football, players require a strong aerobic base in addition to capabilities to perform maximal bouts (i.e. sprints) and must be exposed to various training zones. The energy systems of a player therefore have to be trained with this profile in mind. An easy way to determine if the workrate matchs the desired training zone is to using Heart Rate (HR). 計算訓練區通過靜息心率


圖1。 3基本訓練區和一個培訓和沒有接受過培訓球員

The diagram above (Fig 1.) displays the training zones for a trained and untrained player (20yrs). The zones are indicated for the Trained Player only. The Un-Trained Player would hit these zones earlier. This chart above displays the three basics training zones. We can however go into more detail (as described below and displayed in Fig 2.) and sub-divide these zones. The zones are set based on percentages of generally one of three values:

  • 乳酸閾
  • VO2最大
  • 最大心率

Fig2。 詳細的訓練區與心率U-11到U-21青睞。

區1:恢復
也稱為:Overdistance
強度:非常低
%乳酸閾:65%-84%
%VO2最大:55%-65%
%最大心率:60%-70%
RPE規模:6-9

用於:這是最簡單的鍛煉,來促進更加努力訓練後的恢復。 它也是通常時的時間間隔工作和長期緩慢距離(LSD)在恢復期間所使用的亮度電平上運行。

區2:耐力
也稱為:廣泛耐力
強度:中等
%乳酸閾:85%-91%
%VO2最大:66%-75%
%最大心率:71%-75%
RPE規模:10-12

用途:用於長,耐力訓練和簡單的速度鍛煉; 建立並維護的有氧耐力。

區3:乳酸閾
也稱為:大強度耐力
強度:中等加
%乳酸閾:92%-95%
%VO2最大:76%-80%
%最大心率:76%-80%
RPE規模:13-14

用途:用於節拍訓練,訓練區3的準備和基礎階段通常是。 一般地,在後期階段要撞擊到區4。

區4:VO2最大間隔
也稱為:無氧閾,種族/佩斯
強度:賽/佩斯
%乳酸閾:96%-100%
%VO2最大:81%-90%
%最大心率:81%-90%
RPE規模:15-16

用於:間隔,山工,和節奏的工作。 在此區域的時間間隔一般都工作到休息3的比例:1或4:1。 培訓或略低的乳酸閾值(也稱為無氧閾)可以幫助你的身體傾斜在高強度的工作,以“回收”的乳酸。 This level is where you cross over from aerobic training to anaerobic training which is called the anaerobic threshold or AT. This is the point where the body cannot effectively remove lactic Acid from the working muscles quickly enough. Lactic Acid is a by product of glycogen consumption by the working muscles.

區5a:閾值耐力
也稱為:Superthreshold
%乳酸閾:100%-102%
%VO2最大:91%-93%
%最大心率:91%-93%
RPE規模:17

用於:間隔,山工,和節奏的工作; 通常使用後的一些區4時間已經完成。 區5訓練是非常短的,因為它是難以維持該水平的任何時間長度。

區5b:無氧耐力
也稱為:速度耐力
%乳酸閾:103%-105%
%VO2最大:94%-98%
%最大心率:94%-98%
RPE規模:18-19

用於:間隔和山工作,提高無氧耐力。 在此區域中的間隔通常有工作到休息的1比:1,例如,一個20第二衝刺隨後易回收的20秒(帶1)。

區5c:無氧能力
也稱為:電
%乳酸閾:106%+
%VO2最大:98%-100%
%最大心率:98%-100%
RPE規模:20

用於:短期短跑。 在此區域中間隔有一個工作,休息1的比例:2以上。