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足球裝備
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訓練區的足球健身

以下信息應有助於為您提供設計適合特定培訓目標的健身和調節課程的指南。 由於足球的間歇性運動特徵,除了執行最大發作(即衝刺)的能力之外,運動員還需要強大的有氧基礎,並且必須暴露於各種訓練區域。 因此,玩家的能量系統必須以此概況進行訓練。 確定工作率是否與所需訓練區匹配的簡單方法是使用心率(HR)。 計算訓練區通過靜息心率


圖1。 3基本訓練區和一個培訓和沒有接受過培訓球員

上圖(圖1。)顯示了經過訓練和未經訓練的球員(20yrs)的訓練區域。 區域僅適用於訓練有素的玩家。 未受過訓練的玩家會更早地擊中這些區域。 上圖顯示了三個基本訓練區。 然而,我們可以詳細介紹(如下所述並在圖2中顯示)並對這些區域進行細分。 區域基於三個值中的一個的百分比來設置:

  • 乳酸閾
  • VO2最大
  • 最大心率

Fig2。 詳細的訓練區與心率U-11到U-21青睞。

區1:恢復
也稱為:Overdistance
強度:非常低
%乳酸閾:65%-84%
%VO2最大:55%-65%
%最大心率:60%-70%
RPE規模:6-9

用於:這是最簡單的鍛煉,來促進更加努力訓練後的恢復。 它也是通常時的時間間隔工作和長期緩慢距離(LSD)在恢復期間所使用的亮度電平上運行。

區2:耐力
也稱為:廣泛耐力
強度:中等
%乳酸閾:85%-91%
%VO2最大:66%-75%
%最大心率:71%-75%
RPE規模:10-12

用途:用於長,耐力訓練和簡單的速度鍛煉; 建立並維護的有氧耐力。

區3:乳酸閾
也稱為:大強度耐力
強度:中等加
%乳酸閾:92%-95%
%VO2最大:76%-80%
%最大心率:76%-80%
RPE規模:13-14

用途:用於節拍訓練,訓練區3的準備和基礎階段通常是。 一般地,在後期階段要撞擊到區4。

區4:VO2最大間隔
也稱為:無氧閾,種族/佩斯
強度:賽/佩斯
%乳酸閾:96%-100%
%VO2最大:81%-90%
%最大心率:81%-90%
RPE規模:15-16

用於:間隔,山工,和節奏的工作。 在此區域的時間間隔一般都工作到休息3的比例:1或4:1。 培訓或略低的乳酸閾值(也稱為無氧閾)可以幫助你的身體傾斜在高強度的工作,以“回收”的乳酸。 這個級別是您從有氧訓練到無氧訓練的過程,稱為無氧閾或AT。 這是身體不能足夠快地從工作肌肉中有效去除乳酸的地方。 乳酸是工作肌肉消耗糖原的副產品。

區5a:閾值耐力
也稱為:Superthreshold
%乳酸閾:100%-102%
%VO2最大:91%-93%
%最大心率:91%-93%
RPE規模:17

用於:間隔,山工,和節奏的工作; 通常使用後的一些區4時間已經完成。 區5訓練是非常短的,因為它是難以維持該水平的任何時間長度。

區5b:無氧耐力
也稱為:速度耐力
%乳酸閾:103%-105%
%VO2最大:94%-98%
%最大心率:94%-98%
RPE規模:18-19

用於:間隔和山工作,提高無氧耐力。 在此區域中的間隔通常有工作到休息的1比:1,例如,一個20第二衝刺隨後易回收的20秒(帶1)。

區5c:無氧能力
也稱為:電
%乳酸閾:106%+
%VO2最大:98%-100%
%最大心率:98%-100%
RPE規模:20

用於:短期短跑。 在此區域中間隔有一個工作,休息1的比例:2以上。