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足球 有氧健身

An-Aerobic Fitness 用於足球訓練和練習。 無氧運動是強度足以引髮乳酸堆積的運動。 足球訓練員使用它來提高力量、速度和爆發力,以及培養對需要無氧運動的足球比賽的耐受性的能力。 搜索表明,足球(足球)要求球員在短時間內反復產生最大或接近最大的衝刺,並進行短暫的恢復,這會增加無氧耐力並造成疲勞。

足球健身訓練的類型(對無氧健身的影響)

無氧耐力通常通過重複衝刺訓練,因此教練也將其稱為重複衝刺能力(RSA)。 通常,我們試圖創建具有適當休息時間的高強度衝刺,以反映真實遊戲的無氧條件。 我們可以在跑步比賽之間使用主動和被動恢復。

研究表明,工作與休息的比例應為 1:6(工作:休息)。 這導致了與實際足球比賽相似的疲勞率。 該比率也被引用為 1:10,並且取決於正在接受訓練的球員的成熟度。 有人提出重複彈簧能力受成熟度的影響,尤其是 U14 - U18 年齡組。 從 U-11 到 U14,年齡(成熟)的影響更加平穩(Buchheit 等人,2010 年).


無氧健身訓練形式

無論是主動恢復還是被動恢復,重複衝刺訓練的強度都是最大的。 然而,無氧系統的負荷將取決於衝刺次數和“持續時間”(由重複衝刺距離決定)以及沖刺之間的恢復時間。 科學研究中使用的格式示例如下:

  • 6 x 15-20m
  • 6 x 30m
  • 6 x 40m
  • 10 x 40m
  • 12 x 20 m

這些研究的恢復期從 23 秒的被動恢復到 30 秒的主動恢復(玩家以約 2 米/秒的速度慢跑)不等。 對於 1-4 m 長度的衝刺,工作與休息的比率為 1:6 - 30:80。


每週訓練頻率

這些研究每週進行 1-3 次這些練習。 季節的時間會影響進行這些類型的訓練的適當時間。 例如,季前賽是每週進行 3 次無氧訓練的合適時間。 每週一次這種性質的季節性訓練適合無氧維持訓練。 還需要考慮的是,業餘選手的無氧耐力會比專業選手更快地發展,但也可能更容易受傷。 對於精英/職業球員,應該考慮在高強度訓練和賽季比賽中過度使用。


培訓期(Duration)

培訓期的長度各不相同,並且可能會受到培訓環境中許多其他因素的影響。 研究表明,訓練計劃需要 6-13 週。 對於某些團隊來說,這種性質的 6 週訓練計劃可能很多。 眾所周知,4週足以提高球員的無氧表現。 我們應該謹慎地逐漸增加訓練負荷,並在超負荷訓練後提供足夠的恢復時間。 每週的頻率、負荷、持續時間可以根據季節的時間進行調整。


無氧訓練的附加訓練效果

無氧訓練的其他表現效果包括提高重複衝刺表現(Buchheit 等人,2010 年,梅克爾,2012 年()。 II型肌纖維也增加(Dawson等人,1998) 和跳躍性能 (Buchheit 等人,2010 年).