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足球的力量訓練理論

力量訓練目標(S)
  1. 增加對球的力量來抵禦挑戰,抱球了。
  2. 提高垂直彈跳能力(即標題和天線的挑戰,GK保存)。
  3. 增加速度和加速度/減速度。
  4. 傷害預防。
  5. 加大踢和驚人的(即間隙和射擊)的功率。
  6. 提高SAQ(速度,敏捷,敏銳)
  7. 提高強度的具體活動足球的耐力。
簡介

力量訓練(如在其他任何運動),應該在安全性和漸進的方式來實現。 這個進程也有助於運動員在正確的時間點達到峰值。 力量訓練中注意整體的訓練(或許1-3會議一個星期,根據季節的時間)的主要焦點。 然而,它在特定的一個關鍵的地方在賽季前。 力量訓練應該在足球金字塔基礎的模式在下面的3分期開發。

每一個階段應該是一個2-4週之久。 理想情況下2-3節/週。

強度訓練階段
  1. 基礎 (週1-2) - 此階段的重點是之前的阻力增加肌肉,肌腱和韌帶的準備。 它有幾個目的:此階段應被用於開發正確鍛煉和移動技術。 鞏固和發展基本穩定的肌肉。 創建內某些肌肉對平衡(即腿筋/四線組),並且還甚至出左側和右側之間的強度的不平衡。 這個階段的特點是高的代表(12-15)和低電阻(重量)。 集之間30-90秒休息。
  2. 最大 (週3-4) - 該階段最大的目的是增加肌肉,肌肉質量發展的最大力量。 這一階段也是我們期待優化肌肉力量和權力的發展。 這個階段的特點是增加的阻力(重量)及低代表(6-8)。 集之間30-120秒休息。
  3. 耐力 (週5-6 +) - 這個階段是開發抗疲勞對於在一場足球比賽進行的強度有關的活動。 玩家應該能夠執行力的比賽時間中activites多次。 這個階段的特點是高的代表(12-15 +)和低電阻(重量)。 集之間30-90秒休息。
阻力/重量計算
由於我們可能處理不同年齡層的玩家,大小也很難為每一個訓練階段體重的參考。 然而,我們確實需要逐步相應錯開我們的體重選擇一個有效的力量計劃。 因此,我們用“重複最多”(RM)的概念。 á 重複最多 or RM 是最 重量 你可以舉起一個定義的鍛煉動作的數量。 例如1RM。
RM計算器
%負載 重複 %負載 重複 %負載 重複
60 17 75 10 90 5
65 14 80 8 95 3
70 12 85 6 100 1

保衛會議

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超級8與越位

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